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Salto alto - como minimizar seus malefícios?


Todo mundo sabe – e sente na pele – que salto alto não é a coisa mais confortável do mundo, que dói os pés, afeta a postura etc. E eu, como fisioterapeuta, poderia enumerar diversas lesões que o salto alto pode causar. Apesar disso, sei que muitas mulheres não deixariam de usá-lo...

Então resolvi fazer algo diferente: ao invés de só listar estes problemas, vou dar a dica de alguns exercícios que vocês podem fazer para prevenir cada um deles. Assim, o uso deste tipo de sapato pode ser menos sofrido e trazer menos conseqüências.

A postura alterada devido ao uso do salto alto provoca aumento de aproximadamente 26% da pressão na patela (osso do joelho), onde é comum ocorrer osteoartrose nas mulheres.

Como prevenir?

O fortalecimento da musculatura da região do joelho ajuda a proteger a articulação do desgaste da osteoartrose.

Um bom exercício é o agachamento.

O movimento deve ser executado como na foto ou, pode ser no chão mesmo. (Aqui é um exemplo do exercício em uma aula de treinamento funcional, onde o bosu – essa meia bola laranja – está sendo usado para dificultar a execução. Na primeira imagem, o exercício é realizado com o bosu invertido).

Os joelhos não devem passar para frente das pontas dos pés (flexão de mais ou menos 90° do joelho), e também não podem se juntar.

Pode ser realizado de forma isométrica (fica parado nesta posição), ou isotônica (agachando e levantando).No primeiro caso, realizar 3 séries de 30 segundos a 1 minuto; e no segundo, 3 séries de 15 repetições.

Outro fator importante é a alinhamento do joelho. Se você já tem o joelho valgo (em “X”, ou para dentro), terá mais riscos de desenvolver osteoartrose.

Um bom exercício para isso é ficar em um pé só, como na foto, sem deixar que as espinhas ilíacas (aqueles ossinhos na frente do quadril) fiquem desalinhados.

O salto alto empurra o centro de gravidade do corpo para frente, causando desalinhamento dos quadris e coluna.

Como prevenir?

Fortalecimento de glúteo e abdômen!

Valem os abdominais comuns de academia, exercícios de prancha, exercícios localizados de glúteos etc.

O salto alto aumenta substancialmente a pressão na parte dianteira do pé.

Este aumento é proporcional ao tamanho do salto, podendo ir de 22% em saltos de 2,5cm a 76% num salto com 7,5cm.

Este aumento também pode levar à metatarsalgia (dor na região anterior do pé, logo abaixo da cabeça dos dedos).

Como prevenir?

Fortalecimento dos músculos intrínsecos do pé e flexores dos dedos (ficam todos na sola do pé!!).

Um bom exercício é pisar com os dedos numa toalhinha e ir puxando ela com os dedos.

O tríceps sural (músculo da panturrilha), assim como o tendão de Aquiles, se ajustam ao ângulo da perna, sendo comum o encurtamento destes em mulheres que usam salto alto constantemente.

Como prevenir?

Alongar bastante esse músculo!

Coloque uma perna a frente da outra, e flexione somente a da frente, colocando seu peso nela.

Não deixe que o calcanhar da perna de trás saia do chão, pois só assim o músculo será alongado! Verifique que os pés estejam alinhados para frente.

Permaneça na posição cerca de 30 segundos.

O salto alto diminui a estabilidade do tornozelo, aumentando o risco de entorses, que podem levar a estiramento ou ruptura de ligamentos.

Como prevenir?

Treino de propriocepção e equilíbrio em bases instáveis pode ser uma ótima opção!

Espero que essas dicas ajudem vocês a não descer do salto!

Mas lembrem-se, meninas: tudo em excesso faz mal!

Tentem alternar diferentes tipos de sapato, aproveitem a onda dos saltos médios e flats para não abusar muito do saltão agulha, ok?

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