“Quanto” de Atividade Física precisa?
Hoje em dia é consenso que atividade física é importante para a saúde e que, com as devidas orientações, cuidados e restrições, ela pode (e deve!) ser realizada ao longo de toda a vida.
Sabe-se que a atividade física é um dos eixos principais para manejo e prevenção de agravos de doenças crônicas como hipertensão, diabetes e dislipidemia, hoje em dia consideradas um dos maiores problemas de saúde pública. Idosos fisicamente ativos também apresentam melhor equilíbrio, menor risco e taxa de quedas, melhor densidade óssea, e ainda permanecem mais independentes por mais tempo.
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Além da saúde física, contribui para a manutenção da saúde mental, prevenindo declínio cognitivo, perda de memória e transtornos de humor, e ajuda na concentração e no sono. De forma geral, melhora a qualidade de vida, a autoestima e dores no corpo, e ainda reduz a mortalidade por todas as causas.
Mas uma das perguntas mais frequentes é quanto de atividade?
Para divulgar essas orientações e recomendações da forma mais atualizada e organizada, tanto para profissionais quanto população em geral, algumas Associações internacionais de referência lançam Guidelines e Diretrizes sobre o assunto. Vamos apresentar um compilado de algumas das principais e mais recentes orientações, entre elas, a da Organização Mundial da Saúde e do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
“Mexer mais, sentar menos”
Além da importância de realizar alguma atividade física, evitar passar longos períodos sentado também tem sido considerado essencial como mudança de hábito associados a melhora da saúde. Alternar períodos sentado com atividades leves, como alongamentos suaves, algumas trocas de posturas ou passos, ainda que breves, já apresenta benefícios em relação à permanência na postura sentada.
Numa sociedade em que comumente se trabalha ou estuda sentado, para depois chegar em casa e a principal forma de lazer ser assistir à TV sentado no sofá, tentar introduzir o hábito de pequenos intervalos ou novas atividades é especialmente importante. Pouca atividade é melhor que nenhuma atividade!
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Qual a dose?
De forma geral, para adultos, a “dose” mínima recomendada é de 150min de atividade moderada por semana (2h30), ou 75min de atividade vigorosa. Dessa forma os parâmetros de intensidade/esforço são individualizados de acordo com o condicionamento de cada um – o que pode ser uma atividade leve para um, pode ser moderada para outro.
A partir de 300min semanais de atividade moderada (ou 150min de atividade vigorosa) existem ainda benefícios adicionais. É também recomendado atividades que envolvam o fortalecimento de grandes grupos musculares ao menos 2 vezes na semana.
Recomendações especiais
Para população idosa (+65) se aplicam as mesmas recomendações que para a população adulta, com o detalhe que suas atividades devem incluir componentes de fortalecimento, treino aeróbico e treino de equilíbrio. É colocada ainda a ressalva que, caso haja o impedimento de realizar os 150min de atividade física aeróbica semanal devido à condições crônicas de saúde, é importante que o indivíduo seja o mais fisicamente ativo que suas habilidades, condicionamento e condições de saúde permitirem.
Por fim, existem diversas formas de atingir o tempo mínimo recomendado de 150min de atividade moderada por semana! Se você sente dores, possui alguma restrição, limitação funcional ou condição mais específica de saúde, consulte um profissional habilitado que possa orientar e planejar em conjunto qual a forma mais segura, benéfica e interessante para você se exercitar!
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