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5 exercícios para incontinência urinária


A incontinência urinária leva a perda da auto-estima, insegurança de frequentar locais públicos e grande parte das pessoas sentem-se humilhadas, gerando constrangimento para falar sobre seu problema.

Apesar da alta prevalência, é ainda um assunto pouco discutido. Muitos pacientes não falam no assunto por não valorizar o problema achando que é algo natural do envelhecimento e somente procuram uma equipe especializada quando a disfunção já se encontra em grau avançado.

Com causas variadas, a incontinência urinária pode atingir pessoas de todas as idades, sendo mais frequente em mulheres e com mais de 50 anos. A anatomia feminina faz as mulheres serem mais suscetíveis à perda involuntária de urina. Além disso, fatores como gestação, parto normal e menopausa podem colaborar para o aparecimento do problema nas mulheres.

Com o avanço da idade, a perda natural de colágeno compromete a resistência e elasticidade do assoalho pélvico, musculatura que sustenta a bexiga e outros órgãos do aparelho urinário. Já a gravidez – e também a obesidade – aumenta o peso e, consequentemente, a pressão sobre a bexiga.

Há dois tipos principais de incontinência urinária: de esforço, quando há perda involuntária de urina quando a pessoa espirra, tosse ou faz movimentos bruscos; e de urgência, que ocorre em casos de bexiga hiperativa e é caracterizada pela vontade súbita e incontrolável de urinar. Em ambos os casos, o distúrbio acaba limitando atividades diárias e prejudicando a vida social. As técnicas e os recursos utilizados para o tratamento vão depender do tipo da incontinência. O objetivo é evitar ou minimizar os episódios de perda urinária.

Mudanças comportamentais como diminuição de ingestão de líquidos diuréticos e exercícios para fortalecer o assoalho pélvico minimizam os sintomas.

Existem cinco exercícios excelentes e simples para fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que podem ser trabalhados no Pilates ou em casa, para que diminua a incontinência e/ ou prevenção da perda de urina.

1. Contraia e relaxe. Contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico (força para segurar o xixi). Você pode começar fazendo cinco vezes e, quando se sentir mais segura, passar para dez. Conte até cinco de modo pausado e, a cada número, contraia e relaxe.

Importante: não faça esse exercício enquanto estiver no banheiro. Segurar o xixi pode causar problemas futuros, inclusive infecção urinária.

2. Contraia, sustente e relaxe. Faça força de contração do assoalho pélvico, como no exercício anterior, segure por cinco segundos e depois relaxe. Esse exercício também pode ser feito em qualquer lugar e horário, contanto que você esteja sentada, com a coluna ereta e os pés apoiados no chão.

3. Contraia durante a respiração. Agora vamos dificultar um pouquinho: você vai ter que contrair a musculatura do assoalho pélvico, inspirar e expirar, e só depois relaxar. Contraia e sustente a contração, puxe o ar, solte o ar e, agora sim, relaxe.

4. Contraia progressivamente em 3 tempos Quando estiver pronta para mais um desafio, faça este exercício: o objetivo é treinar a contração do assoalho pélvico em três tempos. Contraia, contraia mais e mais uma vez. Só depois relaxe.

5. Contração do assoalho pélvico associada à tosse A ideia aqui é contrair o assoalho pélvico e forçar uma tosse. Contraia e tussa.

Além disso, a contração e relaxamento do assoalho pélvico pode ser associada a exercícios como por exemplo: ponte, adução de quadril (apertando a bola entre os joelhos) e agachamento.

Todos os exercícios podem ser repetidos de quatro a cinco vezes.

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