Aquecimento: você está fazendo certo?

Em tempo de isolamento social, muitas pessoas estão retomando, aumentando ou até mesmo iniciando práticas de atividade física. Muita gente sabe que antes de começar um exercício é necessário aquecer o corpo. Mas como fazer isso?

Você já reparou em pessoas se preparando para o exercício? Aposto que na sua cabeça vem a imagem de uma pessoa se alongando apoiado em uma barra ou espaldar, esticando a panturrilha, puxando a perna, o tronco, os braços...

Mas será esse o ideal? Antes de entender como é o aquecimento adequado, vamos entender o que deve acontecer no seu corpo durante o aquecimento:

Durante o aquecimento, o seu corpo precisa começar a entender que em breve uma atividade mais intensa irá começar! Para isso, é necessário que a quantidade de sangue circulando aumente, para que as trocas gasosas sejam feitas com mais velocidade e os tecidos musculares recebam tudo que precisam.

Mas pera aí!!! Aumentar o sangue circulando? Como aumentar a quantidade de sangue circulando se eu não posso aumentar o volume de sangue? Aí é que está: para que mais sangue circule nutrindo as estruturas que logo logo serão demandadas, nós precisamos aumentar a frequência cardíaca! Assim, o sangue circula mais rapidamente, e leva mais oxigênio pra onde precisa, aumentando o metabolismo e a atividade local.

Outra coisa importante é lubrificar as nossas articulações! Vocês sabiam que dentro das nossas articulações são produzidos líquidos com esse propósito? Pois é! E esse líquido tem sua produção estimulada por meio do movimento! E essa lubrificação é necessária pra proteger nossa articulação!

Além disso, os músculos são estruturas que só contraem e relaxam... E são estruturas “preguiçosas” (é facinho deixar um músculo relaxado). Por isso, além de aumentar a irrigação do músculo, nós precisamos ativar as unidades motoras (que são as ligações dos nervos nos músculos) e mandar as informações necessárias pra que esses músculos acordem e comecem a trabalhar e deixar nossas articulações estáveis durante a atividade!

Sendo assim, como é o aquecimento ideal?

Baseado no que já conversamos, precisamos aumentar a circulação e a frequência cardíaca, lubrificar as articulações e acordar – aos poucos – os músculos, certo?!

Portanto, ao invés de se puxar e se alongar como a maioria das pessoas fazem, o que leva ao RELAXAMENTO do músculo e do corpo no geral, nós devemos movimentar as articulações ativamente, acordar e ativar os músculos e aumentar a nossa frequência cardíaca!

Mas como eu faço isso?

O aquecimento deve durar em média 15 minutos (você que “se puxa” 5 minutinhos antes de correr está chocado, né?!), devendo ser o suficiente pra começar a dar aquela suadinha que chega a deixar a pele brilhante.

Podemos começar explorando os movimentos articulares... Pensem: quais movimentos essa articulação pode fazer? Eles podem começar mais curtinhos e, aos poucos ir ganhando amplitude. Até aí, uma etapa que é a de lubrificação articular está em execução.

Certo. Nesse momento, os músculos já estão querendo acordar.. mas ainda está muito fácil para recrutar o número de fibras que precisamos!

Então entram movimentos mais ativos, saltinhos, movimentos mais rápidos como polichinelo ou o famoso skipping (corridinha no lugar), pranchinhas e abdominais também são super bem vindos. Aqui os músculos começam a ficar mais alerta e a frequência cardíaca já está subindo!

Pra finalizar e fazer um aquecimento super bem feito, é legal adicionar um pouco dos movimentos que serão realizados na prática, mas de uma forma mais modesta (se você é bailarino, valem saltos menos amplos e menos altos; se vai jogar basquete, saltos mais baixos e arremessos leves... corredores podem fazer uma caminhada ou trote leve)... Dessa forma, a gente ativa bem toda aquela musculatura que vai precisar entrar em ação durante a prática esportiva! Na academia, vale até fazer uma série do próprio exercício que será feito, mas com uma carga bem baixinha, por exemplo!

Começou a suar? Sentiu que o corpo ficou quente? Corpo quente = aquecimento! Tá pronto pra sua prática!

Você estava aquecendo corretamente? Conta pra gente!

Leia também: Alongar ou aquecer?