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"Quanto" de exercício é o suficiente?

Você sabia que quatro a cinco milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população global fosse mais fisicamente ativa? Hoje em dia o sedentarismo é considerado um importante fator de risco para todas as causas de morte, e relacionado a diversos agravos e doenças crônicas (diabetes, hipertensão, imobilismo, quedas, entre outros).



Por isso, a Organização Mundial da Saúde reuniu especialistas para elaborar diretrizes para a atividade física, baseadas em evidências e específicas para cada faixa etária e grupo populacional!



Para CRIANÇAS E ADOLESCENTES recomenda-se:

- mínimo de 60min/dia de atividade física

- pelo menos 3 dias/semana

- limitar tempo de uso recreativo de telas


Maiores quantidades de comportamento sedentário estão associadas com os seguintes desfechos negativos à saúde: aumento da adiposidade; saúde cardiometabólica diminuída, menor aptidão, menor comportamento pró-social; e redução da duração do sono.


Para ADULTOS recomenda-se:

- mínimo de 150-300min de atividade física moderada OU 75-150min de atividade vigorosa por semana

- benefícios adicionais com 2 dias de fortalecimento

- Limitar comportamento sedentário. Qualquer atividade é melhor que nenhuma.


Em adultos, maiores quantidades de comportamento sedentário estão associadas aos seguintes desfechos negativos à saúde: mortalidade por todas as causas, por doenças cardiovasculares e câncer; incidência de doença cardiovascular, câncer e diabetes tipo 2.


Para IDOSOS recomenda-se:

- mínimo de 150-300min de atividade fisica moderada OU 75-150min de atividade vigorosa por semana

- pode-se obter beneficios adicionais com 2 dias de fortalecimento e 3 dias de atividades que treinem o equilíbrio funcional

- Limitar comportamento sedentário. Qualquer atividade é melhor que nenhuma.


Em idosos, grandes quantidades de comportamento sedentário estão associadas aos seguintes desfechos negativos à saúde: mortalidade por todas as causas, doença cardiovascular e câncer, incidência de doença cardiovascular, câncer e diabetes tipo 2.


Em idosos, a atividade física proporciona benefícios para os seguintes desfechos de saúde: diminui a mortalidade por todas as causas, mortalidade por doenças cardiovasculares, incidência de hipertensão, incidência de alguns tipos de cânceres, incidência do diabetes tipo 2; melhora a saúde mental (redução dos sintomas de ansiedade e depressão), a saúde cognitiva e o sono. A adiposidade corporal também pode melhorar. Em idosos, a atividade física ajuda a prevenir quedas e lesões relacionadas; o declínio da saúde óssea e da capacidade funcional.


Para GESTANTES E PUÉRPERAS, recomenda-se que, não havendo nenhuma contraindicação:

- Mínimo de 150min de atividade moderada por semana

- Incorporar diversas atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular, e adicionar alongamento leve.

- Limitar comportamento sedentário



É essencial reforçar a necessidade da supervisão para a atividade física, além do treinamento do assoalho pélvico para essa população. Além disso, toda atividade física com gestantes deve considerar os cuidados com o ambiente e com posturas e exercícios que possam ser prejudiciais.


Nas mulheres grávidas e no pós-parto, a atividade física durante a gravidez e no pós-parto proporciona os seguintes benefícios para a saúde materna e fetal: diminuição do risco de pré-eclâmpsia, hipertensão gestacional, diabetes gestacional, ganho excessivo de peso, complicações no parto e depressão pós-parto; menores complicações no recém nascido, efeitos adversos do peso ao nascer e risco de natimortalidade.


Em essência, qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e quanto mais, melhor. TODA ATIVIDADE CONTA!

E aí, sua rotina atende a essas recomendações? Mexa-se! Por uma vida com mais saúde!





Fonte: WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: at a glance. Genebra: Organização Mundial da Saúde; 2020.



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