Todo mundo sabe – e sente na pele – que salto alto não é a coisa mais confortável do mundo, que dói os pés, afeta a postura etc. E eu, como fisioterapeuta, poderia enumerar diversas lesões que o salto alto pode causar. Apesar disso, sei que muitas mulheres não deixariam de usá-lo...
Então resolvi fazer algo diferente: ao invés de só listar estes problemas, vou dar a dica de alguns exercícios que vocês podem fazer para prevenir cada um deles. Assim, o uso deste tipo de sapato pode ser menos sofrido e trazer menos conseqüências.
A postura alterada devido ao uso do salto alto provoca aumento de aproximadamente 26% da pressão na patela (osso do joelho), onde é comum ocorrer osteoartrose nas mulheres.
Como prevenir?
O fortalecimento da musculatura da região do joelho ajuda a proteger a articulação do desgaste da osteoartrose.
Um bom exercício é o agachamento.
O movimento deve ser executado como na foto ou, pode ser no chão mesmo. (Aqui é um exemplo do exercício em uma aula de treinamento funcional, onde o bosu – essa meia bola laranja – está sendo usado para dificultar a execução. Na primeira imagem, o exercício é realizado com o bosu invertido).
Os joelhos não devem passar para frente das pontas dos pés (flexão de mais ou menos 90° do joelho), e também não podem se juntar.
Pode ser realizado de forma isométrica (fica parado nesta posição), ou isotônica (agachando e levantando).No primeiro caso, realizar 3 séries de 30 segundos a 1 minuto; e no segundo, 3 séries de 15 repetições.
Outro fator importante é a alinhamento do joelho. Se você já tem o joelho valgo (em “X”, ou para dentro), terá mais riscos de desenvolver osteoartrose.
Um bom exercício para isso é ficar em um pé só, como na foto, sem deixar que as espinhas ilíacas (aqueles ossinhos na frente do quadril) fiquem desalinhados.
O salto alto empurra o centro de gravidade do corpo para frente, causando desalinhamento dos quadris e coluna.
Como prevenir?
Fortalecimento de glúteo e abdômen!
Valem os abdominais comuns de academia, exercícios de prancha, exercícios localizados de glúteos etc.
O salto alto aumenta substancialmente a pressão na parte dianteira do pé.
Este aumento é proporcional ao tamanho do salto, podendo ir de 22% em saltos de 2,5cm a 76% num salto com 7,5cm.
Este aumento também pode levar à metatarsalgia (dor na região anterior do pé, logo abaixo da cabeça dos dedos).
Como prevenir?
Fortalecimento dos músculos intrínsecos do pé e flexores dos dedos (ficam todos na sola do pé!!).
Um bom exercício é pisar com os dedos numa toalhinha e ir puxando ela com os dedos.
O tríceps sural (músculo da panturrilha), assim como o tendão de Aquiles, se ajustam ao ângulo da perna, sendo comum o encurtamento destes em mulheres que usam salto alto constantemente.
Como prevenir?
Alongar bastante esse músculo!
Coloque uma perna a frente da outra, e flexione somente a da frente, colocando seu peso nela.
Não deixe que o calcanhar da perna de trás saia do chão, pois só assim o músculo será alongado! Verifique que os pés estejam alinhados para frente.
Permaneça na posição cerca de 30 segundos.
O salto alto diminui a estabilidade do tornozelo, aumentando o risco de entorses, que podem levar a estiramento ou ruptura de ligamentos.
Como prevenir?
Treino de propriocepção e equilíbrio em bases instáveis pode ser uma ótima opção!
Espero que essas dicas ajudem vocês a não descer do salto!
Mas lembrem-se, meninas: tudo em excesso faz mal!
Tentem alternar diferentes tipos de sapato, aproveitem a onda dos saltos médios e flats para não abusar muito do saltão agulha, ok?