Entre as principais causas de quedas na terceira idade, estão os fatores relacionados ao envelhecimento, como diminuição da visão, fraqueza na musculatura e alterações no equilíbrio.
O que muita gente não sabe é que os nossos pés são fundamentais na sustentação de todo o corpo, e é comum não dar a devida atenção a eles, já que a falta de força nos mesmos pode ter um grande impacto em outras partes do corpo.
Existem cinco exercícios excelentes e simples para fortalecer o pé, entre outros, que podem ser trabalhados no Pilates ou em casa, tanto para melhora da marcha, equilíbrio e prevenção de quedas:
Extensão dos dedos
Este exercício consiste em puxar os dedos para trás o quanto for possível. Caso ele não obedeça muito, vale puxar os dedos usando as próprias mãos ou com a mão do fisioterapeuta, mas com cuidado para não causar lesões. Se estiver muito fácil podemos usar resistência como o elástico. A melhor posição para fazer isso é com o corpo sentado no chão e as pernas esticadas, porém é possível realizar em outras posições. Esse exercício fortalece e alonga os pés como um todo, em especial os dedos, evitando espasmos e possíveis dores musculares.
Fortalecimento do arco do pé
Há dois exercícios muito úteis para fortalecer e mobilizar os arcos, e ambos devem ser feitos sentado aonde seus pés alcancem o chão: A primeira opção é esticar uma toalha abaixo dos pés e se esforçar para pegá-la com os dedos e puxá-la para si.
O outro exercício consiste em pousar o pé sobre uma bola de tênis, realizando movimentos para frente e para trás, de modo que ela role por toda a sola. Para relaxar e aliviar a “dor” do estímulo ou fadiga do músculo, é só repousar sobre a bola num ponto mais dolorido jogando o peso sobre ela como se quisesse amassa-lá.
Coordenação e controle motor de dedos
Fortalecer o pé também pede exercícios para os dedos. O desafio, aqui, é levantar todos os dedos, exceto o dedão. Parece fácil, mas a tendência é que o dedão suba, pedindo concentração e empenho. Em seguida, faça o inverso: deixe a borda externa e os dedos menores no chão, levantando apenas o maior, o dedão. Este exercício exige treino além da coordenação e força muscular dos dedos. Esse exercício ajuda no arqueamento e corrige maus hábitos que temos na forma de pisar quando estamos caminhando.
Alongamento da panturrilha
Em um degrau, fique somente com a ponta dos pés apoiada, subindo o corpo e depois descendo para além do limite do degrau. Fazer isso vai fortalecer e alongar as panturrilhas, grandes aliadas da marcha.
Círculos com os tornozelos
Em pé, levante o pé direito no ar e gire 10 vezes no sentido horário, depois mais 10 no anti-horário. Repita o procedimento com o esquerdo. Esse exercício é perfeito para fortalecer e mobilizar a área, além de aumentar a estabilidade e o equilíbrio (no membro inferior oposto), de modo a prevenir entorses e quedas.